뼈 건강을 위해서는 줄여야 한는 음식들도 있지만 잘 챙겨 먹어야 하는 음식들도 있습니다.
뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘 등을 충분히 잘 챙겨먹고 운동을 꾸준히 해야합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들고, 근육과 세포, 신경이 적절하게 움직일 수 있도록 합니다.
그러나 칼슘을 너무 많이 섭취하는 것도 좋지는 않습니다. 과다한 섭취로 인해서 혈중 칼슘 수치가 올라가게 되면 심혈관질환 위험이 높아지는 등의 부작용이 발생하기도 합니다. 미국의 보건당국의 칼슘 하루 권장량은 50세이하 성인은 100㎎, 50세 이상은 1200㎎ 입니다. 그리고 뼈에 좋은 영양소는 칼슘뿐만이 아닙니다. 칼슘과 함께 다른 영양소를 적당히 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘 이외에도 뼈를 튼튼하게 하는 영양소를 함유한 식품에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.
칼슘이 풍부한 식품들
무화과 : 무화과 2분의 1 컵에 포함되어 있는 칼슘은 121㎎이나 됩니다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋습니다. 섬유질과 칼륨도 풍부합니다. 그 외에도 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하면서 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있습니다.
오렌지 : 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지주스 한 컵에는 27㎎이 들어있습니다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하게 들어있지만 열량은 아주 낮은편입니다.
청경채 : 잘게 썬 청경체 한 컵 분량에는 칼슘이 74㎎ 포함되어 있습니다. 청경채 한 컵은 9㎈ 밖에 되지 않습니다. 그리고 비타민A와 C, 칼륨이 풍부합니다.
케일 : 한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함되어 있습니다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않으며 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있습니다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유되어 있습니다.
브로콜리 : 2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있습니다. 연구에 의하면, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 섭취하게 되면 대장암이나 방광암을 포함해서 몇 가지 종류의 암 발병 위험을 낮춰주는 것으로 나타났습니다.
연어 : 연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232㎎이 들어있습니다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없으면 연어 통조림을 섭취하셔도 됩니다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데에 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다고 합니다.
아몬드 : 아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있습니다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수도 있습니다.
멸치, 정어리 : 멸치는 칼슘의 보고입니다. 100g 당 칼슘이 약 509㎎이 들어있습니다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선입니다. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎가까이 들어있습니다. 등이 푸른 생선들은 두뇌와 신경계의 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 함유하고 있습니다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기에는 힘든 비타민D도 들어있습니다.
우유 : 하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240ml) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 됩니다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격의 건강을 지켜줍니다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 아주 좋은 효과를 발휘합니다.
두부 : 반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434㎎정도 들어있습니다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하면서 다이어트에도 적합한 식품입니다.
칼슘 이외에도 뼈 건강에 좋은 영양소를 함유한 식품들
바나나 : 비타민K는 뼈의 소실을 늦추면서 골절 치료를 빠르게 합니다. 비타민K는 녹색 잎채소와 올리브와 카놀라 오일에 많습니다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자에 많이 들어있습니다.
콩 : 콩 식품도 뼈 건강에 좋지만 식물성 에스트로겐 성분 때문입니다. 두유나 두부 같은 음식을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
딸기 : 비타민C는 콜라겐의 구성 요소이며 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구 결과가 있습니다. 딸기, 자몽, 오렌지 등의 과일과 브로콜리, 고추 등의 채소에는 비타민C가 풍부합니다.
견과류 : 마그네슘은 뼈의 형성에 도움을 주는 또 다른 무기물입니다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구 결과가 있습니다. 마그네슘은 녹색 잎채소와 전곡, 견과류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당합니다.
댓글